撰文：註冊公共衛生營養學家（英國）營養師吳珮瑜
相信很多父母都曾遇到小朋友排便困難的問題。當此問題出現時，父母通常會增加小朋友飲食中的纖維量，而效果就因人而異，當中要留意甚麼呢？
何謂適量纖維？
很多人都知道，多吃含高纖維素的食物如全穀類、堅果、豆類、水果（如西梅、無花果、奇異果、香蕉、蘋果、梨等）及瓜菜（如茄子、燈籠椒、金針菜、莧菜、西蘭花、椰菜、芥菜、菠菜、芥蘭、雪耳、菇類等）都可刺激腸道蠕動。原來纖維素吸收水分後，會像海綿般變軟發大，刺激便意。足夠的纖維素亦有助促進腸道益菌的生長，可改善便秘。值得注意的是，要增加飲食中的纖維含量，要循序漸進，每隔數天慢慢增加，否則身體未能適應，反而會令大便更乾硬。
兒童每天所需的膳食纖維量，是他的年齡加 5 克。例如：一位 4 歲的兒童，每天膳食纖維攝取量為 4+5=9 克左右。要攝取足夠的纖維素，2 至 5 歲的小朋友每天需要最少 1.5 份蔬菜類（1 份 ＝ 1/2 碗熟菜）及最少 1 份水果類 （1 份 = 1 個中型水果，如橙或蘋果）。
水分真的足夠嗎？
經常有父母聲稱，小朋友已經喝很多水，但排便情況仍不理想。細問下，發現原來一天只喝 500 至 600 毫升左右，水分實在不足夠。家長要知道，纖維素與水分是合作伙伴，要有足夠水分讓纖維素吸收，才可漲大變軟，刺激腸道蠕動。若只有足夠纖維素而水分不足，反而會使大便乾硬，更難排便。其實2至5 歲的小朋友每天需要 4 至 5 杯流質飲料，即約 1000 至 1250 毫升，而當中最好至少一半以上是清水。若天氣炎熱或乾燥、出汗多、運動量多、飲食中纖維量增加等則需要飲用更多水分。
此外，每天適量運動亦有助刺激腸道蠕動，幫助排便；，而養成定時如厠的習慣亦有助可改善便秘。
食物纖維含量表（資料來源：衛生署）
食物 | 膳食纖維含量 (克) |
五 穀 類 |
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白 飯 1 碗 | 0.8 |
糙 米 飯 1 碗 | 4.5 |
全 麥 麵 包 1 片 | 3.4 |
燕 麥 片 (乾) 1/3 碗 | 2.7 |
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水 果 ／ 果 乾 類 |
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蘋 果 ， 連 皮 ， 1 個 ( 中 型 ) | 4.4 |
橙 1 個 ( 中 型 ) | 3.1 |
香 蕉 ( 1隻 ) | 3.1 |
西 梅 乾 ， 去 核，3 粒 | 2.0 |
提 子 乾 ， 去 籽 ， 小 盒 | 1.5 |
杏 脯 乾 ， 去 核 ， 5個 | 2.6 |
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蔬 菜 類 |
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西 蘭 花 ， 熟 ， 1/2 碗 | 2.6 |
芥 蘭 ， 熟 ， 1/2 碗 | 1.3 |
生 菜 ， 生 ， 1 碗 | 0.9 |
番 茄 ， 生，1 個 ( 中 型 ) | 1.5 |
粟 米 粒 ， 熟 ， 1/2 碗 | 2.0 |
青 豆 ， 熟 ， 1/2 碗 | 4.4 |
番 薯 ， 熟 ， 去 皮 1 個 ( 中 型 ) | 3.8 |
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乾 豆 類 |
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眉 豆 ， 熟 ， 1/2 碗 | 5.6 |
黃 豆 ， 熟 ， 1/2 碗 | 5.2 |
紅 豆 ， 熟， 1/2 碗 | 8.4 |
綠 豆 ， 熟 ， 1/2 碗 | 7.7 |
1 碗 = 240 毫 升
註：每人的健康情況都有不同，各位宜向營養師查詢有關個別的飲食計劃及注意事項。
